Как помочь детям справиться со стрессом перед экзаменом

Для большинства школьников время экзаменов является серьезным испытанием. Стресс и волнение, перетекающее в тревогу, сопровождают детей в самые ответственные моменты. О том, как учителя и родители могут помочь детям справиться со стрессом перед экзаменом расскажет Камилла Ахмедова, психолог Филипповской школы.

Почему экзамены – источник стресса для школьников

Давайте для начала рассмотрим, что же такое стресс. Стресс – реакция человека как организма на раздражители, в широком смысле – на любые ощутимые. Когда мы говорим о стрессе, то обычно подразумеваем дистресс, то есть негативно окрашенный, «плохой» стресс. Дистресс – древняя реакция, которая была важным фактором для выживания человека.

Но, если раньше стресс и тревога были обоснованы прямыми угрозами, исходящими из внешнего мира, то сейчас в сложном человеческом мозге выстроено множество крепких связей между явлениями и событиями. Через несколько таких ассоциативных связей наш «древний» мозг приходит к выводу, что экзамен = угроза. Возможно, даже угроза всей жизни. Возникает стресс, тревога.

Подумайте, что значит экзамен для школьника, для которого учеба буквально является основным видом деятельности (даже если не самым любимым)? Подготовка к такому крупному событию, как экзамен, а также его сдача, тревога за результат – это стресс, который можно приравнять к охоте на мамонта, пожалуй.

Что может усилить тревогу

К сожалению, таких факторов может быть очень много, если ребенок в принципе склонен тревожиться. Я бы хотела сделать акцент, скорее, на источниках. Первый – это физиологическое состояние организма: мышечное напряжение, хронические заболевания, истощаемость, ну и проблемы со сном (хотя они-то как раз и могут быть обусловлены тревогой).

Второй – это влияние окружения, поведение и установки других. Например, запугивающий провалом педагог или родители, прямо или косвенно передающие ребенку установку, что экзамен -– вопрос жизни и смерти, поэтому должен быть сдан успешно.

Третий – это личностные особенности самого ребенка, возможно, тоже обусловленные воспитанием и средой, но уже прочно укоренившиеся в его психике. Такой ребенок может быть крайне чувствителен к обстановке, к незнакомым ситуациям (если экзамен, скажем, впервые), и просто иметь убеждение, что экзамены – это всегда ужас, ад, кошмар.

Может ли стресс сказаться на результате экзамена

Всё индивидуально. Если понаблюдать за ребенком, то можно заметить, что в разных ситуациях он по-разному реагирует на стресс. Так называемые реакции «дерись», «беги», «замри». В ситуации экзамена стресс может как мобилизовать умственные ресурсы ребенка, так и ввести его в ступор. Тогда ни о каком успехе речи, увы, не идет.

Впрочем, если обсудить с ребенком его реакцию на стресс, то есть, осознать ее, и подумать, как с ней можно справляться, то негативных последствий можно избежать. Если в момент экзамена не удается отследить реакцию на стресс, то наверняка ее можно спрогнозировать (так, на алгебре я наверняка впаду в ступор от волнения, а что можно сделать, чтобы успокоиться?)

Как подростку самому справиться со стрессом перед экзаменом

Школьники в уже более осознанном возрасте могут сами справляться со стрессом перед экзаменами. Например, можно попробовать следующие приемы для снижения тревоги:

Физическая активность. Упражнения повышают способность мозга вырабатывать серотонин — нейротрансмиттер, который помогает регулировать настроение. Серотонин также стимулирует выброс эндорфинов, химических веществ, которые помогают облегчить боль и поднять настроение.
Дыхательные практики. Например, дыхание “квадратом”. Нужно делать вдох на протяжении 4 секунд, затем задерживать дыхание на 4 секунды, выдыхать то же время и также сделать аналогичную задержку дыхания. После нескольких повторений тревога ослабится.
Конкретные действия снижают тревогу. Нужно разработать план подготовки и следовать ему. Регулярные занятия и самодисциплина помогут быть увереннее в своих силах.

Как школа и родители могут облегчить экзаменационный стресс

Однажды я заметила, что обычно соперничающие друг с другом четвертые классы жмут в коридоре друг другу руки и «прощаются». Когда я поинтересовалась, для чего они это делали, меня буквально силой затащил один из классов в кабинет и говорит, мол, у нас ВПР, мы скоро умрем, прощайте. Ну я и уточнила: “Это тревога или уже паника?” Ребята: “Ох, ну конечно же уже паника!”

А что мы делаем, когда паникуем? Мы закрыли дверь и хором, во все лёгкие, дружно заорали. Под конец все уже смеялись и говорили, что им полегчало. Конечно, это – не универсальный метод. Но конкретно этим ребятам нужно было выразить свои эмоции вот так, открыто и ярко. Кто-то начинает активнее заниматься спортом. Кто-то часами переписывается с друзьями и ищет мемы на тему экзаменов. Это вполне рабочие способы, которые ребенок находит сам, хотя не всегда этого бывает достаточно. Кто-то пытается заедать стресс или убегает от него в социальные сети.

В нашей школе педагоги, помимо приободряющих и поддерживающих слов, уделяют повышенное внимание информированию учеников о предстоящих мероприятиях. Что их ждет, а главное – зачем это необходимо. И, конечно, проводят методичную и спокойную тренировку. После чего педагоги анализируют сильные и слабые стороны учеников, отвечают на их вопросы, дают рекомендации и при необходимости назначают дополнительные занятия.

Часто родителям достаточно спросить ребенка: “Я могу тебе чем-нибудь помочь?” Или уточнить: “Я хочу тебя поддержать. Как мне это лучше сделать?” Порой, в ответ приходится стойко выдерживать саркастичные или нереалистичные ответы.

Если ребенок ничего не может подсказать – попробуйте вместе поискать способ справиться с тревогой. Это должно быть что-то приятное, как продолжительное (вроде прогулки перед сном), так и короткое, для передышки (вроде упражнений для снятия стресса). Можно даже поискать специальные брошюры по навыкам в период стресса, которые полезно освоить и тревожащимся за детей родителям.

А если вы обнаружили тревожные маркеры (антивитальные мысли, крайне нетипичное поведение, стойкие проблемы со сном и др.), то не стесняйтесь обращаться за помощью к специалистам.