Потребности в витаминах и минералах у женщин меняются на разных этапах жизни, однако некоторые нутриенты — такие как железо, витамин D, магний и омега-3 — необходимы организму круглый год, в том числе летом. Почему это важно, и на что стоит обратить внимание, рассказывает Наталья Николаевна Фирсова, гинеколог, эндокринолог, нутрициолог, эксперт компании Solgar.
О чем эта статья?
Почему железо нужно женщинам даже летом
Разбираясь, нужны ли витамины летом, важно учитывать особенности женского организма. Один из ключевых элементов, который остается актуальным в любое время года — железо. Его потребность особенно высока у женщин с началом менструаций и сохраняется вплоть до менопаузы, а в некоторых случаях — и после неё, если имеется хронический дефицит.
«Суточная потребность в железе для женщин детородного возраста — около 25 мг. После наступления менопаузы — 10 мг. Во время беременности дозировку должен определять врач».
Железо поступает в организм в двух формах: гемовой (из мяса и рыбы) и негемовой (из растительных продуктов). Первая усваивается значительно лучше — до 35%, в то время как усвояемость негемового железа из круп и овощей часто не превышает 10%. Например, чтобы получить 15 мг железа из гречки, придётся съесть 300–400 г сухой крупы — задача, мягко говоря, непростая.
Также важно помнить о факторах, мешающих усвоению: кальций, кофе, чай и некоторые пищевые сочетания могут значительно снижать биодоступность железа. Поэтому даже летом, несмотря на шашлыки и изобилие овощей, женщины нередко сталкиваются с дефицитом этого минерала.
Витамин D и омега-3: почему именно летом мы чаще сталкиваемся с их дефицитом
Многие полагают, что с наступлением солнечных дней организм получает всё необходимое с пищей и за счёт природы. Однако практика показывает, что даже летом может наблюдаться дефицит жизненно важных нутриентов — в частности, витамина D и омега-3.
Эти вещества особенно важны для женского гормонального здоровья. Витамин D регулирует синтез эстрогенов и чувствительность к ним, а омега-3 — участвуют в выработке противовоспалительных веществ и повышают чувствительность клеток к гормонам.
«Недостаток омега-3 и витамина D может быть связан с ПМС, поликистозом яичников, нарушениями цикла, снижением фертильности и даже депрессией. Поэтому важно следить за регулярным поступлением этих веществ и в тёплое время года».
Летом мы чаще используем солнцезащитные средства, которые, несмотря на свою важную защитную функцию, блокируют выработку витамина D в коже. Это приводит к тому, что даже при регулярном пребывании на улице у женщин может сохраняться дефицит. Врачи рекомендуют восполнять его через питание — жирная рыба, яйца, обогащённые продукты — или приём добавок в форме холекальциферола, наиболее приближённой к естественной форме витамина D.
Также допустимы короткие солнечные ванны — до 10 минут в утренние или вечерние часы, без SPF, если нет противопоказаний. Такой подход поможет организму запустить естественный синтез витамина и подготовиться к менее солнечным месяцам.
Почему магний особенно важен летом и как понять, что его не хватает
Отвечая на вопрос, нужны ли витамины летом, эксперты всё чаще говорят о магнии. Это один из самых «расходуемых» минералов в организме, который играет ключевую роль в работе нервной системы, сердца, мышц и костей, а также помогает справляться со стрессом — особенно в условиях жары, перепадов давления и нестабильного сна.
«У женщин магний регулирует чувствительность к инсулину и половым гормонам, участвует в овуляции, развитии плаценты, снижает выраженность ПМС и спазмов. А благодаря влиянию на кортизол и серотонин, он помогает снижать стресс и стабилизировать настроение».
Магний не накапливается в организме, и симптомы его дефицита — раздражительность, усталость, перепады настроения, нарушения менструального цикла — часто списываются на усталость или жару. Летом, особенно при активном образе жизни и повышенном потоотделении, потребность в магнии возрастает. Восполнить его можно с пищей (зелёные овощи, крупы, орехи), но при наличии симптомов дефицита стоит обсудить с врачом возможность приёма добавок.
Регулярная забота о себе, движение, полноценное питание и внимание к сигналам организма помогают сохранить здоровье и хорошее самочувствие не только летом, но и в течение всего года.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:
