Потребности в витаминах и минералах у женщин меняются на разных этапах жизни, однако некоторые нутриенты — такие как железо, витамин D, магний и омега-3 — необходимы организму круглый год, в том числе летом. Почему это важно, и на что стоит обратить внимание, рассказывает Наталья Николаевна Фирсова, гинеколог, эндокринолог, нутрициолог, эксперт компании Solgar.
Почему железо нужно женщинам даже летом
Разбираясь, нужны ли витамины летом, важно учитывать особенности женского организма. Один из ключевых элементов, который остается актуальным в любое время года — железо. Его потребность особенно высока у женщин с началом менструаций и сохраняется вплоть до менопаузы, а в некоторых случаях — и после неё, если имеется хронический дефицит.
«Суточная потребность в железе для женщин детородного возраста — около 25 мг. После наступления менопаузы — 10 мг. Во время беременности дозировку должен определять врач».
Железо поступает в организм в двух формах: гемовой (из мяса и рыбы) и негемовой (из растительных продуктов). Первая усваивается значительно лучше — до 35%, в то время как усвояемость негемового железа из круп и овощей часто не превышает 10%. Например, чтобы получить 15 мг железа из гречки, придётся съесть 300–400 г сухой крупы — задача, мягко говоря, непростая.
Также важно помнить о факторах, мешающих усвоению: кальций, кофе, чай и некоторые пищевые сочетания могут значительно снижать биодоступность железа. Поэтому даже летом, несмотря на шашлыки и изобилие овощей, женщины нередко сталкиваются с дефицитом этого минерала.
Витамин D и омега-3: почему именно летом мы чаще сталкиваемся с их дефицитом
Многие полагают, что с наступлением солнечных дней организм получает всё необходимое с пищей и за счёт природы. Однако практика показывает, что даже летом может наблюдаться дефицит жизненно важных нутриентов — в частности, витамина D и омега-3.
Эти вещества особенно важны для женского гормонального здоровья. Витамин D регулирует синтез эстрогенов и чувствительность к ним, а омега-3 — участвуют в выработке противовоспалительных веществ и повышают чувствительность клеток к гормонам.
«Недостаток омега-3 и витамина D может быть связан с ПМС, поликистозом яичников, нарушениями цикла, снижением фертильности и даже депрессией. Поэтому важно следить за регулярным поступлением этих веществ и в тёплое время года».
Летом мы чаще используем солнцезащитные средства, которые, несмотря на свою важную защитную функцию, блокируют выработку витамина D в коже. Это приводит к тому, что даже при регулярном пребывании на улице у женщин может сохраняться дефицит. Врачи рекомендуют восполнять его через питание — жирная рыба, яйца, обогащённые продукты — или приём добавок в форме холекальциферола, наиболее приближённой к естественной форме витамина D.
Также допустимы короткие солнечные ванны — до 10 минут в утренние или вечерние часы, без SPF, если нет противопоказаний. Такой подход поможет организму запустить естественный синтез витамина и подготовиться к менее солнечным месяцам.
Почему магний особенно важен летом и как понять, что его не хватает
Отвечая на вопрос, нужны ли витамины летом, эксперты всё чаще говорят о магнии. Это один из самых «расходуемых» минералов в организме, который играет ключевую роль в работе нервной системы, сердца, мышц и костей, а также помогает справляться со стрессом — особенно в условиях жары, перепадов давления и нестабильного сна.
«У женщин магний регулирует чувствительность к инсулину и половым гормонам, участвует в овуляции, развитии плаценты, снижает выраженность ПМС и спазмов. А благодаря влиянию на кортизол и серотонин, он помогает снижать стресс и стабилизировать настроение».
Магний не накапливается в организме, и симптомы его дефицита — раздражительность, усталость, перепады настроения, нарушения менструального цикла — часто списываются на усталость или жару. Летом, особенно при активном образе жизни и повышенном потоотделении, потребность в магнии возрастает. Восполнить его можно с пищей (зелёные овощи, крупы, орехи), но при наличии симптомов дефицита стоит обсудить с врачом возможность приёма добавок.
Регулярная забота о себе, движение, полноценное питание и внимание к сигналам организма помогают сохранить здоровье и хорошее самочувствие не только летом, но и в течение всего года.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:
- Что читать летом: список книг для 1–4 классов
- Привет, солнцезащита! Лучшие SPF-средства для лица и тела
- В Нижегородской области появился демографический спецназ
