У меня диастаз после родов? Пройди чек-лист и узнай, что делать дальше

Диастаз после родов — это расхождение прямых мышц живота, которое возникает у многих женщин в послеродовой период. Но как понять, есть ли у вас эта проблема и что с ней делать? Эксперты по восстановлению после родов — Мария Хавкина и Ольга Байкина — подготовили для вас чек-лист, с помощью которого можно самостоятельно диагностировать диастаз и понять, что делать дальше.

Самодиагностика диастаза после родов

Итак, диастаз часто случается после родов. Однако важно точно определить, есть ли у вас проблема. Если вы родили 1,5–2 месяца назад или более, и заметили, что живот не уходит, возможно, это диастаз. Если у вас были первые роды, то вероятность возникновения диастаза немного выше. В этом случае первым шагом будет самодиагностика.

Для того чтобы узнать, есть ли у вас диастаз, выполните самопроверку:

При выполнении упражнений на пресс живот встает «домиком»;
Формируется дыра или узкая глубокая щель между прямыми мышцами;
Дискомфорт, болевые ощущения в районе белой линии живота;
Классические упражнения на пресс не эффективны, живот все равно висит;
Нарушилась работа кишечника;
Боль в пояснице и ягодицах;
Дисфункция мышц тазового дна (недержание);;
Окружающие часто спрашивают, не беременны ли вы снова.

Если у вас есть эти симптомы — это диастаз I-II степени. Если симптомов нет или они незначительны, поздравляем!

Что делать, если у вас диастаз после родов?

Если вы обнаружили у себя диастаз, не переживайте. Это не приговор, а проблема, которую можно исправить с помощью правильного подхода. Постепенно, с учетом рекомендаций, вы вернете живот в норму, и сможете избежать новых проблем в будущем.

Упражнения, которые нельзя делать при диастазе

Классические упражнения на пресс, которые «складные» — подъем корпусом, или подъем ног, или подъем и того и другого в положении лежа и вариации их, типа «велосипеда» и «ножниц»;
Планки (прямая, боковые) и их усложненные версии в первые 2-3 месяца после родов, а возможно и дольше, если они провоцируют появление симптомов диастаза;
Глубокие прогибы в спине типа «мостика», в которых сильно растягивается живот, в том числе прогиб с опорой спиной на фитбол;
Позы и движения с сильным напряжением брюшной стенки — подтягивания, отжимания, тяга, приседания с весом;
Из йоги — силовые балансы на руках, пробросы ног в виньясах, связки с полной вариацией чатуранга-дандасаны;
Позы, создающие сильное давление на среднюю линию живота (в йоге ярким примером является поза павлина — маюрасана), а также я встречала рекомендации сразу после родов подкладывать под пупок шарик и на нем лежать — это тоже делать при диастазе НЕ рекомендую;
Подъем тяжестей, выполнение любых упражнений с усилием НА ВДОХНЕ или на задержке дыхания ПОСЛЕ ВДОХА;
Любые другие упражнения, вызывающие появление симптомов диастаза.

Как правильно ложиться и вставать?

✅ Правильно. Повернитесь на любой бок, привстаньте на предплечье или локте той руки, которая снизу, затем упритесь свободной рукой перед собой, оттолкнитесь от кровати/пола и сядьте.

❌ Неправильно. Лицом вперед рывком из положения лежа на спине.

Как правильно сидеть?

✅ Правильно. Таз расположен ровно, обе ягодицы равномерно прижаты к опоре, поясница вытянута, вы ощущаете пространство в животе, грудная клетка поднята от таза, дыхание свободное.

❌ Неправильно. Нога на ногу, одна нога под тазом, а другая на полу. Таз сильно наклонен вперед, а поясница прогнута и напряжена. Таз завален назад, живот при этом зажат и выпячен, поясница круглая, спина ссутуленная, нижние ребра упираются в живот.

У меня диастаз после родов? Пройди чек-лист и узнай, что делать дальше — Как правильно и неправильно ложиться, вставать и сидеть при диастазе

Как правильно держать ребенка?

✅ Правильно:

лицом к себе;
на комфортной для себя высоте, чтобы попа малыша оказалась не ниже вашего пупка;
спинка ровная, поясница с естественным прогибом, глубокие мышцы живота и таза в тонусе;
опора одинаковая на обе ноги;
плечи расправлены, грудная клетка над тазом;
при ношении на боку старайтесь перенести малыша на свое полубедро.

❌ Неправильно:

лицом от себя — в этом случае для уравновешивания приходится прогибать спину в пояснице или слишком сильно выставлять бедро;
округлив спину, уведя таз вперед, при этом живот расслаблен и выпячен, позвоночный прогиб сглаженный или, наоборот, сильно увеличен;
ношение на бедре с сильным смещением таза в сторону;
ссутулившись.

Как носить ребенка в слинге?

✅ Правильно:

обратите внимание на высоту намотки — попа малыша должна быть выше уровня вашего пупка;
спина ровная, поясница вытянута, глубокие мышцы таза и живота в тонусе;
опора одинаковая на обе ноги;
плечи расправлены, грудная клетка над тазом;
носить за спиной;
наматывать слинг на папу;
обратите внимание на расположение ткани (или лямок переноски) на плече — тщательно ее расправляйте или сдвигайте, чтобы не было излишнего давления на мышцы шеи.

❌ Неправильно:

округлив спину, уведя таз вперед, при этом живот расслаблен и выпячен, поясничный прогиб сглаженный или наоборот сильно увеличен, ссутулившись;
слишком низкое положение ребенка в слинге — в этом случае увеличивается прогиб в спине;
стараться избегать ношения на одном плече.

Как правильно поднимать тяжести при диастазе?

✅ Правильно:

если нужно поднять что-то с пола, то сначала приседаем с ровной спиной, после выполняем то, что описано далее, а поднимаемся вертикально за чем работы ягодичных мышц и мышц бедер, спина ровная!
встаем лицом к тому, что нужно поднять, спина ровная, поднимаем тяжесть на выдохе или на короткой задержке дыхания после выдоха, в этот момент подтягиваем мышцы промежности и живота и удерживаем их в тонусе, пока требуется держать тяжелое, дышим спокойно.

❌ Неправильно:

тянуться за тем, что нужно поднять в сторону, с наклоном вбок или со скручиванием;
с ссутуленной спиной в расслабленным выпяченным животом;
поднимать то, что находится на полу, согнув спину и после выпрямив ее в момент подъема;
задержав дыхание на вдохе.

Как правильно стоять при диастазе?

✅ Правильно:

равная опора на обе ноги, таз расположен ровно;
в пояснице — естественный изгиб, плечи расправлены, лопатки прижаты к спине, глубокие мышцы живота в легком тонусе;
дыхание свободное.

❌ Неправильно:

стоять «как кол проглотив» или с военной выправкой;
ссутулившись и выпятив живот, поясница сглажены, таз уведен вперед;
поясница провалена (избыточный изгиб);
переразгибая колени.

Нужно ли обращаться к врачу с диастазом?

Если симптомы диастаза сохраняются или его размер превышает 2 см, стоит обратиться к специалисту. В некоторых случаях может потребоваться вмешательство врача, чтобы избежать осложнений.