Витамин D был открыт в начале XX века четвёртым по счёту в ряду витаминов откуда получил свою букву латинского алфавита – D. Вместе с Джеммой Владимировной Подрезовой, к.м.н., врачом генетиком, диетологом, нутрициологом, экспертом компании Solgar, мы выяснили, что влияет на его количество в нашем организме, почему витамин невозможно накопить впрок и как не допустить дефицита.
Как проявляется дефицит витамина D в организме?
Дефицит витамина D один из самых распространенных среди россиян. Так, согласно данным исследования «Инвитро», которое компания проводила в сентябре 2021 года, опросив миллион человек, им страдают 55% жителей России. Недостаток витамина D может проявляться мышечной слабостью, снижением памяти и внимания, ухудшением настроения, бессонницей, ломкостью костей, частым возникновением вирусных и бактериальных заболеваний.
«Основная функция витамина D – участие в минеральном обмене. Его достаточное количество в организме является одним из ключевых факторов нормального роста и развития костей, предупреждения рахита и остеопороза. Также витамин D контролирует деление клеток, стимулирует выработку противобактериальных протеинов, обеспечивает оптимальную работу нервной системы, в частности, отвечает за выработку «антидепрессивных» медиаторов — дофамина и серотонина, способствует заживлению ран на коже и слизистой».
Витамин D необходимо пить только зимой?
Это самый распространенный миф. Многие полагают, что принимать его нужно по сезонам. Но выработка витамина D в коже зависит от многих факторов: угла падения лучей солнца, географической широты, времени года и суток. Сегодня известно, что нехватке витамина D подвержены все, кто территориально проживают выше 42 градуса северной широты. Для лучшего понимания, к примеру, на 42 параллели расположен самый южный город России – Дербент.
Особенно важно следить за содержанием «солнечного» витамина беременным и кормящим женщинам, людям со сниженным иммунитетом, тем, кто испытывает проблемы с лишним весом, обладателям смуглой кожи (чем темнее кожа, тем сложнее синтез витамина D), пожилым (с возрастом кожа постепенно теряет свойство его вырабатывать самостоятельно).
Полагать, что добрать необходимое количество витамина D можно с помощью поездки в теплые солнечные страны, тоже опрометчиво. Доказано, что кремы даже с низкой защитой от солнца SPF-15 снижают скорость образования витамина D кожей более чем на 90%. К сожалению, накопить витамин D тоже невозможно, так как организм расходует его ежедневно.
В каких продуктах содержится витамин D?
Витамин D содержится в жирной дикой рыбе и икре, молочных продуктах, яйцах, лесных грибах. Однако концентрация его очень низкая. Например, для обеспечения необходимой суточной дозы в 600 МЕ необходимо есть 100-200 грамм дикой морской рыбы или 400-800 грамм фермерского лосося, 80 грамм угря, 40 яичных желтков. Единственным продуктом, содержащим большое количество витамина D и способным закрыть его суточную потребность является печень трески (от 2000 до 4000 МЕ на 100 грамм). Но употреблять ее каждый день может и будет далеко не каждый.
Для поддержания адекватного ежедневного количества витамина D в организме эксперты рекомендуют включить в рацион биологически активные добавки в форме холекальциферола.
Какова суточная норма витамина D?
Согласно официальным традиционным медицинским рекомендациям в качестве профилактики дефицита витамина D для лиц в возрасте 18-50 лет рекомендуется принимать 600-800 МЕ витамина D в сутки, старше 50 лет –800-1000 МЕ в сутки. Беременным и кормящим женщинам необходимо 800-1200 МЕ витамина D в сутки. Однако эти рекомендации касаются исключительно количества витамина D, необходимого для обеспечения минерального обмена. Для поддержки иммунитета, профилактики онкологических и аутоиммунных заболеваний этого недостаточно и дозировку необходимо подбирать индивидуально вместе с врачом на основе проведенных анализов.
Когда лучше принимать витамин D: утром или вечером?
Наиболее физиологичен прием витамина D в первую половину дня.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Ученые нашли еще одну причину, почему важно давать детям витамин D с рождения